رژیم غذایی مدیترانه ای
فهرست مطالب

رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر غذاهای گیاهی و چربی‌های سالم تأکید دارد. شما بیشتر سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل می‌خورید. روغن زیتون فوق بکر منبع اصلی چربی است. رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و بسیاری از بیماری‌های مزمن دیگر را کاهش دهد. یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما در تنظیم رژیم غذایی متناسب با نیازهایتان کمک کند.

میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و روغن زیتون فوق بکر، غذاهایی هستند که اغلب در رژیم غذایی مدیترانه‌ای مصرف خواهید کرد.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه‌ای روشی برای غذا خوردن است که بر غذاهای گیاهی و چربی‌های سالم تأکید دارد . در این رژیم، به جای پیروی از فرمول‌ها یا محاسبات دقیق، بر الگوهای کلی غذا خوردن تمرکز می‌کنید.

 این رژیم غذایی شامل مواد زیر است:

  • مقدار زیادی سبزیجات، میوه، لوبیا، عدس و آجیل.
  • مقدار مناسبی از غلات کامل، مانند نان گندم کامل و برنج قهوه‌ای .
  • مقدار زیادی روغن زیتون فوق بکر (EVOO) به عنوان منبع چربی سالم.
  • مقدار مناسبی ماهی، به خصوص ماهی‌های سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ .
  • مقدار متوسطی پنیر و ماست طبیعی.
  • گوشت قرمز را کم یا اصلاً مصرف نکنید، به جای گوشت قرمز، مرغ، ماهی یا لوبیا مصرف کنید.
  • شیرینی، نوشیدنی‌های شیرین یا کره را به مقدار کم یا اصلاً مصرف نکنید.
  • مقدار متوسطی شراب همراه با غذا (اما اگر قبلاً نمی‌نوشید، شروع نکنید).

این شیوه‌ی تغذیه‌ی مردم در برخی از کشورهای مدیترانه‌ای در اواسط قرن بیستم بود. محققان این الگوهای غذایی را با کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب (CAD) مرتبط دانسته‌اند. امروزه، متخصصان تغذیه این برنامه‌ی غذایی را در صورت داشتن عوامل خطر بیماری قلبی یا برای حمایت از سایر جنبه‌های سلامت شما توصیه می‌کنند.

یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا بر اساس سابقه پزشکی، بیماری‌های زمینه‌ای، آلرژی‌ها و ترجیحات خود، رویکردتان را در صورت نیاز تغییر دهید.

رژیم غذایی مدیترانه ای

فواید رژیم غذایی مدیترانه‌ای چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه‌ای به شما این امکان را می‌دهد که به جای پیروی از فرمول‌ها یا محاسبات دقیق، روی الگوهای کلی غذا خوردن تمرکز کنید.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای فواید زیادی دارد، از جمله:

  • کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی ، از جمله حمله قلبی یا سکته مغزی.
  • حفظ وزن بدنی که برای شما سالم است.
  • حمایت از سطح قند خون سالم، فشار خون و کلسترول .
  • کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک .
  • حفظ تعادل سالم میکروبیوتای روده (باکتری‌ها و سایر میکروارگانیسم‌ها) در دستگاه گوارش شما .
  • کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان .
  • کاهش سرعت زوال عملکرد مغز با افزایش سن.
  • به شما کمک می‌کند تا عمر طولانی‌تری داشته باشید.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای این مزایا را دارد زیرا:

  • چربی اشباع و چربی ترانس را محدود می‌کند .

    شما به مقداری چربی اشباع نیاز دارید، اما فقط به مقدار کم. خوردن بیش از حد چربی اشباع میتواند کلسترول بد(LDL)  شما را افزایش دهد. کلسترول بد بالا خطر تجمع پلاک در شریان‌های شما) آرواسکلروز) افزایش می‌دهد. چربی ترانس هیچ فایده‌ای برای سلامتی ندارد. هر دوی این «چربی‌های ناسالم» می‌توانند باعث التهاب شوند .

  • مصرف چربی‌های غیراشباع سالم، از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ را تشویق می‌کند .

     چربی‌های غیراشباع سطح کلسترول سالم را افزایش می‌دهند ، از سلامت مغز حمایت می‌کنند و با التهاب مبارزه می‌کنند . به علاوه، یک رژیم غذایی سرشار از چربی‌های غیراشباع و کم چرب اشباع، سطح قند خون سالم را افزایش می‌دهد.

  • سدیم را محدود می‌کند .

    خوردن غذاهای سرشار از سدیم می‌تواند فشار خون شما را افزایش دهد و شما را در معرض خطر بیشتری برای حمله قلبی یا سکته مغزی قرار دهد.

  • کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، از جمله قند را محدود می‌کند.

    غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌توانند باعث افزایش ناگهانی قند خون شما شوند. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده همچنین کالری اضافی بدون ارزش غذایی زیاد به شما می‌دهند. به عنوان مثال، چنین غذاهایی اغلب فیبر کمی دارند یا اصلاً فیبر ندارند.

  • غذاهای سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها را ترجیح می‌دهد .

    این مواد مغذی به کاهش التهاب در سراسر بدن شما کمک می‌کنند. فیبر همچنین به حرکت مواد زائد در روده بزرگ و حفظ سطح قند خون سالم کمک می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌ها با دفع رادیکال‌های آزاد از شما در برابر سرطان محافظت می‌کنند .

رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل مواد مغذی مختلفی است که با هم برای کمک به بدن شما کار می‌کنند. هیچ غذا یا ماده‌ی غذایی واحدی مسئول فواید رژیم غذایی مدیترانه‌ای نیست. در عوض، این رژیم غذایی به دلیل ترکیبی از مواد مغذی که ارائه می‌دهد، برای شما سالم است.

به یک گروه کر با تعداد زیادی خواننده فکر کنید. یک صدا به تنهایی ممکن است بخشی از آهنگ را به دوش بکشد، اما برای رسیدن به اثر کامل، باید همه صداها با هم هماهنگ شوند. به طور مشابه، رژیم غذایی مدیترانه‌ای با ارائه ترکیبی ایده‌آل از مواد مغذی که برای حمایت از سلامت شما هماهنگ هستند، عمل می‌کند.

خرید غذای رژیمی
خرید پک‌ رژیمی

فهرست غذاهای رژیم مدیترانه‌ای

رژیم غذایی مدیترانه‌ای شما را تشویق می‌کند که برخی غذاها (مانند غلات کامل و سبزیجات) را به مقدار زیاد مصرف کنید و در عین حال برخی دیگر را محدود کنید. اگر قصد خرید مواد غذایی دارید، ممکن است از خود بپرسید که کدام غذاها را باید بخرید. در اینجا چند نمونه از غذاهایی که باید اغلب با رژیم غذایی مدیترانه‌ای مصرف کنید، آورده شده است. از سبزیجات رنگارنگ گرفته تا دانه‌های ترد، طیف گسترده‌ای از غذاهای مغذی برای انتخاب در رژیم غذایی مدیترانه‌ای وجود دارد.

اهداف و اندازه‌های وعده‌های غذایی در رژیم مدیترانه‌ای

یک یخچال و انباری پر از غذاهای مغذی برای شروع عالی هستند. اما از آنجا به کجا می‌روید؟ به چه مقدار از هر غذا نیاز دارید؟ همیشه بهتر است با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا در شروع کار ، توصیه‌های متناسب با نیازهای خود را دریافت کنید . نمودار زیر راهنمایی‌های کلی در مورد اهداف سرو و اندازه وعده‌ها، بسته به نوع غذا، ارائه می‌دهد.

غذا

هدف خدمت

اندازه هر وعده

نکات

میوه‌ها و سبزیجات تازه

میوه: ۳ وعده در روز؛ سبزیجات: حداقل ۳ وعده در روز.

میوه: ½ پیمانه تا ۱ پیمانه؛ سبزیجات: ½ پیمانه پخته یا ۱ پیمانه خام.

در هر وعده غذایی حداقل یک وعده سبزیجات میل کنید؛ میوه را به عنوان میان وعده انتخاب کنید.

غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای (سیب‌زمینی، نخود فرنگی و ذرت)

۳ تا ۶ وعده در روز.

½ فنجان غلات، ماکارونی یا غلات پخته شده؛ ۱ برش نان؛ ۱ فنجان غلات خشک.

جو دوسر، جو، کینوا یا برنج قهوه‌ای را انتخاب کنید؛ سیب‌زمینی پوست قرمز یا سیب‌زمینی شیرین را بپزید یا کباب کنید؛ نان، غلات، ماکارونی سبوس‌دار را انتخاب کنید؛ کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را محدود یا از آنها اجتناب کنید.

روغن زیتون فوق بکر (EVOO)

۱ تا ۴ وعده در روز.

۱ قاشق غذاخوری.

به جای روغن نباتی و چربی‌های حیوانی (کره، خامه ترش، سس مایونز)، از روغن زیتون استفاده کنید؛ روی سالاد، سبزیجات پخته یا ماکارونی بریزید؛ به عنوان سس روی نان استفاده کنید.

حبوبات (لوبیا و عدس)

۳ وعده در هفته.

½ فنجان.

به سالادها، سوپ‌ها و غذاهایی مثل پاستا اضافه شود، حمص یا سس لوبیا را با سبزیجات خام امتحان کنید؛ یک برگر سبزیجات با لوبیا را انتخاب کنید.

ماهی

۳ وعده در هفته.

۳ تا ۴ اونس.

ماهی‌های سرشار از امگا ۳ مانند ماهی سالمون، ساردین، شاه‌ماهی، ماهی تن و ماهی خال‌مخالی را انتخاب کنید.

آجیل

حداقل ۳ وعده در هفته.

¼ فنجان آجیل یا ۲ قاشق غذاخوری کره آجیل.

در حالت ایده‌آل، گردو، بادام و فندق را انتخاب کنید؛ به غلات، سالاد و ماست اضافه کنید؛ انواع خام، بدون نمک و خشک بو داده را انتخاب کنید؛ به تنهایی یا با میوه‌های خشک به عنوان میان وعده میل کنید.

طیور

بیش از یک بار در روز نباشد (ممکن است کمتر بهتر باشد).

۳ اونس.

به جای گوشت تیره، گوشت سفید انتخاب کنید؛ به جای گوشت قرمز، گوشت قرمز بخورید؛ مرغ بدون پوست انتخاب کنید یا قبل از پخت، پوست آن را جدا کنید؛ آن را بپزید، کباب کنید یا گریل کنید.

لبنیات

بیش از یک بار در روز نباشد (ممکن است کمتر بهتر باشد).

۱ فنجان شیر یا ماست؛ ۱ و نیم اونس پنیر طبیعی.

پنیر کم چرب طبیعی را انتخاب کنید؛ شیر، ماست و پنیر کاتیج بدون چربی یا ۱٪ چربی را انتخاب کنید؛ از شیر پرچرب، خامه و سس‌ها و چاشنی‌های خامه‌ای خودداری کنید.

تخم مرغ

تا ۱ زرده در روز.

۱ عدد تخم مرغ (زرده + سفیده).

زرده تخم مرغ را محدود کنید؛ سفیده تخم مرغ محدودیتی ندارد؛ اگر کلسترول بالایی دارید، بیش از ۴ زرده در هفته مصرف نکنید.

گوشت قرمز (گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت گوساله و بره)

هیچ، یا حداکثر ۱ وعده در هفته.

۳ اونس.

مصرف گوشت بدون چربی مانند فیله، راسته و استیک دنده را محدود کنید.

غذاهای پخته شده و دسرها

از مصرف شیرینی‌ها و دسرهای آماده‌ی تجاری خودداری کنید؛ مصرف شیرینی‌های خانگی را به حداکثر ۳ وعده در هفته محدود کنید.

بر اساس نوع متفاوت است.

در عوض، ماست میوه‌ای و بدون چربی را انتخاب کنید؛ به جای چربی‌های جامد، از روغن مایع برای پخت غذا استفاده کنید؛ به جای آرد سفید شده یا غنی شده، از آرد کامل غلات استفاده کنید؛ به جای تخم مرغ کامل، از سفیده تخم مرغ استفاده کنید.

چگونه یک برنامه غذایی رژیم مدیترانه‌ای ایجاد کنم؟

قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی یا امتحان کردن هر برنامه غذایی جدید، مشورت با یک پزشک مراقبت‌های اولیه (PCP) یا متخصص تغذیه بسیار مهم است. آنها اطمینان حاصل می‌کنند که برنامه مورد نظر شما بر اساس نیازهای فردی شما بهترین گزینه برای شماست. آنها همچنین ممکن است برنامه‌های غذایی و دستور العمل‌هایی را برای امتحان کردن در خانه با شما به اشتراک بگذارند.

به طور کلی، وقتی به وعده‌های غذایی فکر می‌کنید، باید چند گزینه و دستور غذای رایج برای صبحانه، ناهار، شام و میان وعده‌ها را جمع‌آوری کنید. هر چه تنوع بیشتر باشد، بهتر است. شما نمی‌خواهید در یک عادت گیر کنید یا احساس کنید که در انتخاب غذاهایی که می‌توانید یا باید بخورید محدود هستید. خوشبختانه، با رژیم غذایی مدیترانه‌ای، فضای زیادی برای تغییر وجود دارد. در زیر چند نمونه از وعده‌های غذایی که ممکن است از آنها لذت ببرید، آورده شده است.

صبحانه

با صبحانه‌هایی مانند موارد زیر، روزتان را پرانرژی کنید:

  • جو دوسر خرد شده با توت تازه و دانه کتان آسیاب شده .
  • نان تست سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی و یک اسموتی مغذی .
  • ماست یونانی با رویه میوه و گردو.
  • املت سفیده تخم مرغ با سبزیجات تازه و فصلی.

ناهار

برای تغذیه ظهرگاهی و افزایش انرژی قوی، موارد زیر را در نظر بگیرید:

شاید بخواهید ناهار را از روز قبل آماده کنید تا در صورت نیاز بتوانید آنها را بسته‌بندی کنید یا از یخچال بردارید.

شام

روز را با یک غذای دلچسب و سرشار از مواد مغذی مانند موارد زیر به پایان برسانید:

برای افزودن مواد مغذی و رنگ، یک سالاد کنار غذا درست کنید – مانند سالاد خیار کنجد یا سالاد رازیانه، پرتقال و نعناع . برای ساده نگه داشتن غذا، سبزیجات مخلوط را با یک سس مدیترانه‌ای مغذی امتحان کنید .

تنقلات

میان وعده‌ها را از قبل آماده کنید و به آنها سهم بدهید تا در صورت نیاز آماده باشند. در اینجا چند ایده برای آماده نگه داشتن آنها آورده شده است:

  • یک مشت آجیل و دانه‌ها (کم نمک یا بدون نمک افزوده).
  • میوه تازه، ترجیحاً محلی و در فصل خودش.
  • ماست یونانی بدون چربی و یک تکه کوچک شکلات تلخ (حداقل ۷۰٪ کاکائو).
  • کراکرهای سبوس‌دار با حمص.
  • سبزیجات خام با سس ماست یونانی بدون چربی.

چه غذاهایی در رژیم مدیترانه‌ای مجاز نیستند؟

رژیم غذایی مدیترانه‌ای قوانین سفت و سختی برای آنچه مجاز یا غیرمجاز هستید تعیین نمی‌کند. در عوض، شما را تشویق می‌کند که از غذاهای خاصی بیشتر بخورید و برخی دیگر را محدود کنید. در اینجا مواردی که باید سعی کنید تا حد امکان محدود کنید، آورده شده است:

  • هر غذایی که شکر اضافه دارد، مانند شیرینی‌ها، بستنی و حتی برخی از گرانولا بارها.
  • هر نوشیدنی حاوی شکر افزوده، از جمله آبمیوه‌ها و نوشابه‌ها.
  • آبجو و مشروبات الکلی.
  • غذاهایی که سدیم یا چربی اشباع بالایی دارند.
  • کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، مانند نان سفید و برنج سفید.
  • غذاهای بسیار فرآوری شده، مانند برخی پنیرها.
  • گوشت‌های چرب یا فرآوری‌شده.

هرم رژیم غذایی مدیترانه‌ای یکی از راه‌های تجسم این است که چه غذاهایی را باید بخورید و هر چند وقت یکبار. سازمان‌های مختلف نسخه‌های کمی متفاوتی از این هرم ایجاد کرده‌اند. همه هرم‌های رژیم غذایی مدیترانه‌ای شما را تشویق می‌کنند که بیشتر سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و روغن زیتون فرابکر بخورید و در عین حال گوشت قرمز و شیرینی‌ها را محدود کنید. هرم رژیم غذایی مدیترانه‌ای با هرم راهنمای غذایی که دولت آمریکا در دهه ۱۹۹۰ ایجاد کرد، متفاوت است.

برای اینکه بیشترین بهره را از برنامه غذایی خود ببرید، سعی کنید:

  • مرتباً ورزش کنید، ترجیحاً با دیگران.
  • از سیگار کشیدن یا استفاده از هرگونه محصولات دخانی خودداری کنید.
  • غذا را آماده کنید و با خانواده و دوستان خود میل کنید.
  • بیشتر از اینکه بیرون غذا بخورید، آشپزی کنید.
  • هر زمان که ممکن است، غذاهای محلی تهیه شده را مصرف کنید.

بله. اگر رژیم غذایی گیاهخواری را ترجیح می‌دهید، می‌توانید به راحتی رژیم غذایی مدیترانه‌ای را اصلاح کنید تا گوشت و ماهی را حذف کنید. در این صورت، پروتئین خود را صرفاً از منابع گیاهی مانند آجیل و لوبیا دریافت خواهید کرد. برای کسب اطلاعات بیشتر با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

بله. شما می‌توانید دستور پخت‌ها را طوری تغییر دهید که محصولات حاوی گلوتن را حذف کنند. برای ایده‌های دستور پخت و پشتیبانی در ایجاد تغییرات لازم با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

روغن زیتون معمولی جایگزین خوبی برای روغنی است که چربی اشباع بالایی دارد (مانند روغن پالم). با این حال، برای بهره‌مندی از بیشترین فواید، روغن زیتون فرا بکر را انتخاب کنید .

یک واقعیت حیاتی که قبل از شروع رژیم غذایی مدیترانه‌ای باید بدانید این است که همه روغن‌های زیتون یکسان نیستند. رژیم غذایی مدیترانه‌ای به طور خاص روغن زیتون فرا بکر (EVOO) را توصیه می‌کند. دلیلش این است که نسبت چربی سالمی دارد. این بدان معناست که EVOO حاوی چربی سالم (غیراشباع) بیشتری نسبت به چربی ناسالم (اشباع) است. گذشته از نسبت چربی، EVOO سالم است زیرا سرشار از آنتی‌اکسیدان است.

آنتی‌اکسیدان‌ها به محافظت از سلول‌های شما در برابر آسیب کمک می‌کنند، بنابراین از قلب و مغز شما محافظت می‌کنند و التهاب را در سراسر بدن کاهش می‌دهند. از آنجا که روغن زیتون معمولی به روش متفاوتی تولید می‌شود، حاوی بسیاری از این آنتی‌اکسیدان‌ها نیست.

 

در دنیایی با گزینه‌های بی‌پایان رژیم غذایی، تشخیص اینکه کدام یک برای شما مناسب است، می‌تواند دشوار باشد. تحقیقات، فواید رژیم غذایی مدیترانه‌ای را برای بسیاری از افراد، به ویژه افرادی که در معرض خطر بیماری قلبی هستند، اثبات کرده است. رژیم غذایی مدیترانه‌ای علاوه بر محافظت از قلب، می‌تواند به شما در پیشگیری یا مدیریت بسیاری از بیماری‌های دیگر نیز کمک کند.

مانند هر برنامه غذایی دیگر، قبل از شروع، صحبت با یک ارائه دهنده خدمات درمانی مهم است. آنها مطمئن می‌شوند که این برنامه برای شما مناسب است و در صورت نیاز به شما در اصلاح آن کمک می‌کنند. همچنین، در مورد اهداف خود به عزیزانتان بگویید. از آنها دعوت کنید تا با شما آشپزی کنند و غذا بخورند. وقتی در طول مسیر یک جامعه حمایتی در کنارتان باشد، پیروی از یک برنامه غذایی در درازمدت آسان‌تر است.