۰۲۱
- admin
فهرست مطالب
تاثیر اضطراب بر افزایش وزن
اضطراب فقط یک حالت ذهنی نیست، بلکه میتواند بهطور مستقیم و غیرمستقیم بر بدن و وزن تأثیر بگذارد و در واقع تاثیر اضطراب بر افزایش وزن از طریق سازوکارهای زیستی و رفتاری قابل مشاهده است؛ زمانی که فرد دچار اضطراب مزمن میشود، ترشح هورمونهایی مانند کورتیزول افزایش مییابد که میتواند اشتها را تحریک کند، میل به غذاهای پرکالری را بالا ببرد و ذخیره چربی بهویژه در ناحیه شکم را تشدید کند، در حالی که همزمان الگوی خواب، سطح فعالیت بدنی و تنظیم قند خون را مختل میسازد و در نهایت زمینه را برای افزایش وزن فراهم میکند.
درست حدس زدید:
اضطراب دائم باعث افزایش وزن میشود
هورمونهای استرس در تلاش برای ایمن نگه داشتن ما از خطر، هوسهای غذایی را تحریک میکنند. احتمالاً به خوبی میدانید که استرس میتواند بر انتخابهای غذایی شما تأثیر بگذارد – به همین دلیل است که ما به غذاهای خاصی به عنوان “غذاهای آرامشبخش” اشاره میکنیم، درست است؟
چه در حال گذراندن یک جدایی عاطفی در حالیکه یک کاسه پر بستنی شکلاتی در دستتان است، چه در حال بحث در مورد مشکلات کاری با یک کاسه ماکارونی و پنیر دلچسب باشید و یا در راه ملاقات با یکی از اعضای بیمار خانواده در حال خوردن یک پیراشکی شکلاتی چرب و داغ در ماشینتان باشید، باید بدانید که “خوردن احساسات” یک پدیده رایج است وقتی که تحت فشار هستید.
نکته این است: رایج است زیرا ما اینگونه طراحی شدهایم. انسانها تکامل یافتهاند که وقتی تحت فشار استرس هستند، هوس غذاهای شیرین و چرب کنند. وقتی برای آرامش به غذا روی میآوریم، در واقع به یک محرک هورمونی پاسخ میدهیم.
اما چه میشود اگر فشاری که این هورمونها را تحریک میکند، کاهش نیابد و یک پای ثابت حالت های روزانه ما گردد؟! – که متأسفانه برای بسیاری از ما اتفاق میافتد. آیا استرس طولانی مدت میتواند باعث افزایش وزن ناسالم شود؟ بله. قطعا میتواند. حال برای کنترل تاثیر اضطراب بر افزایش وزن چه باید کرد؟
هورمون کورتیزول و تاثیر اضطراب بر افزایش وزن
اگر میخواهید ارتباط بین استرس و افزایش وزن را درک کنید، باید با درک اینکه کورتیزول چیست و چرا این کار را انجام میدهد، شروع کنید.
کورتیزول هورمونی است که بدن شما هنگام احساس استرس جسمی یا روانی آزاد میکند. کورتیزول مانند آدرنالین، یک هورمون “جنگ یا گریز” است. این هورمونهای استرس، فرآیندهای فیزیولوژیکی را که برای زنده ماندن حیاتی نیستند (مانند متابولیسم ) کند میکنند و فرآیندهایی را که برای زنده ماندن در لحظه نیاز دارید، سرعت میبخشند.
به عبارت دیگر، وقتی سطح کورتیزول شما بالا میرود، یک واکنش زنجیرهای ایجاد میکند. این هورمون فشار خون و تولید انسولین شما را افزایش میدهد، در حالی که همزمان سیستم ایمنی شما را سرکوب میکند. با افزایش سطح هورمون انسولین، قند خون شما کاهش مییابد و باعث میشود هوس غذاهای چرب و شیرین کنید. در گذشته، زمانی که انسانها مجبور بودند از حیوانات وحشی و سایر تهدیدات جدی زیستمحیطی فرار کنند، افزایش موقت کورتیزول یک مکانیسم مفید بود. اما امروزه استرس انسان طولانیمدتتر است و تاثیر اضطراب بر افزایش وزن عواقب خوبی ندارد.
عوارض تاثیر اضطراب بر افزایش وزن
با گذشت زمان، این کورتیزول بالا میتواند بدن ما را ویران کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نقش هورمون کورتیزول و تاثیر اضطراب بر افزایش وزن را نشان داد. همچنین مشخص شد که سطح بالاتر کورتیزول با حمل آن وزن اضافی در کمر – چیزی که گاهی اوقات به عنوان چربی احشایی از آن یاد میکنیم – مرتبط است.
این مطالعه به ارتباط قوی بین استرس طولانیمدت و افزایش وزن ناسالم میافزاید. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که متابولیسم ما وقتی استرس داریم کندتر است، در حالی که یک مطالعه در سال ۲۰۰۷ نشان داد که سطح بالای کورتیزول در واقع ممکن است احساس رضایتی را که هنگام خوردن غذاهای چرب و شیرین تجربه میکنیم، افزایش دهد.
اثرات طولانی مدت اضافه وزن
اگر بخواهم صادقانه بگویم افزایش وزن تا حدی طبیعی است. اما این بدان معنا نیست که تاثیر اضطراب بر افزایش وزن برای ما خوب است.
اضافه وزن یا چاقی طولانی مدت میتواند از بسیاری جهات بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد، به عنوان مثال:
- افزایش فشار خون و کلسترول، که شما را مستعد ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و سکته مغزی میکند.
- ایجاد اختلالات متابولیک مانند دیابت نوع ۲.
- افزایش خطر ابتلا به سرطان.
- وارد کردن فشار اضافی بر مفاصل، افزایش درد و محدود کردن تحرک.
- ایجاد مشکلات باروری.
- کاهش عملکرد ریه و تشدید اختلالات تنفسی مانند آپنه انسدادی خواب.
- تداخل با سلامت روان شما.
اثرات طولانی مدت استرس
تاثیر اضطراب بر افزایش وزن پیامدی جدی ست. سطح بالای کورتیزول که در بدن شما گردش میکند، سوخت و ساز بدن شما را کاهش میدهد و هوس چربی و قند را تشویق میکند. و دکتر هاینبرگ خاطرنشان میکند که وقتی احساس میکنید از نظر احساسی به اوج خود رسیدهاید، حفظ عادات سالم، مانند خواب کافی، ورزش و داشتن یک رژیم غذایی سالم، دشوارتر است.
بنابراین جای تعجب نیست که استرس طولانی مدت میتواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. علاوه بر افزایش وزن – و عوارضی که میتواند با آن همراه باشد – استرس طولانی مدت همچنین میتواند بر موارد زیر تأثیر بگذارد:
- تعداد دفعات ابتلا به سردرد و میگرن.
- سطح انرژی در طول روز – و توانایی خواب در شب
- عضلات از جمله قلب
- پوست و مو
- دندانها و فک
- سیستم گوارش (GI)
- سیستم ایمنی
- زندگی جنسی
- تنفس
هر چقدر هم که این ابرها تاریک باشند، یک روزنه امید هم وجود دارد: بسیاری از راههایی که میتوانید سطح استرس خود را کاهش دهید، به شما کمک میکنند تا به وزن سالم برسید یا در آن بمانید (و برعکس). در واقع کاهش تاثیر اضطراب بر افزایش وزن کارهایی هست که باید انجام داد.
راههای کاهش استرس
سلامت شما نباید در مواقع استرس در خطر قرار گیرد. هر چقدر هم مغز شما سعی کند شما را متقاعد کند که اینطور نیست،
او ادامه میدهد: «چیزهایی مانند ورزش، مدیتیشن، تمرینهای ذهنآگاهی، آرامش – اینها راههایی هستند که میتوانیم برای مدیریت خوب استرس و همچنین مدیریت خوب وزن از آنها استفاده کنیم.»
وقتی استرس داریم، انجام عادات سالم میتواند سختتر از حد معمول باشد. بنابراین، در اینجا چند راه برای کنترل تاثیر اضطراب بر افزایش وزن و کاهش سلامتی وجود دارد که میتوانید امتحان کنید و نیازی به تغییر سبک زندگی خود ندارید. پس موارد زیر را برای کاهش تاثیر اضطراب بر افزایش وزن در نظر بگیرید.
مکث و تامل قبل از غذا
ما به دلایل زیادی غذا میخوریم، که تنها برخی از آنها مربوط به گرسنگی است. اگر متوجه شدید که به طور ناخودآگاه در یخچال را باز میکنید، کمی مکث کنید و به این فکر کنید که چرا این کار را انجام میدهید. اگر دلیلش این است که «من واقعاً باید در مورد این وضعیت در محل کار، با کمی شکلات صحبت کنم»، احتمالاً بهتر است از آن فاصله بگیرید.
اگر در حال حاضر آن نوع خودکنترلی (یا خودآگاهی) را ندارید، سعی کنید وقتی برای اولین بار هوس آن بسته چیپس سیبزمینی یا آن نوشیدنی قهوه شیرین را کردید، یک تایمر برای ۲۰ تا ۲۵ دقیقه تنظیم کنید. سپس، آن را فراموش کنید و به سراغ کار دیگری بروید – ترجیحاً یک کار سرگرمکننده.
نکته :
آیا متوجه شدهاید که دیگر هرگز مطالعه نمیکنید؟ آیا باغ شما شبیه قبرستان شده است و یا حال گلدان های شما چندان تعریفی ندارد؟ آیا سطح وسایل خانه تان را خاک گرفته است؟ آیا کمد لباس ها یا اتاق شما وضع مرتب و آراسته ای ندارد؟! سعی کنید یک تایمر برای هر زمانی که میتوانید اختصاص دهید تنظیم کنید و کاری انجام دهید که شما را خوشحال کند. سرمایهگذاری روی خودتان همیشه نتیجه میدهد، حتی اگر وقت کمی داشته باشید.
یک پیادهروی کوتاه انجام دهید
دلایل خوب زیادی برای اختصاص دادن چند دقیقه از روز خود به پیادهروی وجود دارد. در اینجا چند مورد از آنها آورده شده است: ورزش از هر نوع، خلق و خو را بهبود میبخشد، استرس را کاهش میدهد و عزت نفس را بالا میبرد. پیادهروی میتواند یک فعالیت اجتماعی یا فرصتی برای نادیده گرفتن دیگران باشد. تحقیقات نشان میدهد که پیادهروی سریع میتواند هوس تنقلات شیرین را کاهش دهد.
مطالعات نشان میدهد که بودن در طبیعت برای سلامت روان شما مفید است. اما اگر هوای بیرون وحشتناک است یا برای پیادهروی تنها، احساس امنیت نمیکنید، اشکالی ندارد. پیادهروی در محل، هر کجا که هستید، جایگزین بسیار خوبی است. حتی پیاده روی با وزنه ها مناسب میتواند تاثیر اضطراب بر افزایش وزن را تا حد زیادی کاهش دهد.
روی کاری که درست انجام میدهید تمرکز کنید
وقتی فشار استرس زیاد می شود، خود به خود در درونتان به سوی کارهایی سوق داده میشوید که اشتباه انجام دادهاید تمرکز کنید. اگر پرخوری میکنید، قرار ملاقات را از دست میدهید، چک برگشت میخورد یا در امتحان نمره نه چندان خوبی میگیرید، سعی نکنید خودرا شماتت کنید. در عوض، روی کاری که درست انجام دادهاید و انجام میدهید تمرکز کنید. و از خود رضایت داشته باشید.
اهداف کوچک و قابل دستیابی تعیین کنید
چه در حال کار بر روی تناسب اندام خود باشید، چه در حال آماده شدن برای مصاحبه شغلی، چه در تلاش برای پایبندی به یک تصمیم سال نو یا صرفاً نیاز به پشت سر گذاشتن یک روز سخت به طور کامل، تکنیک تعیین اهدافSMART میتواند کمک کند.
یک هدف SMART عبارت است از:
- مشخص (Specific)
- قابل اندازهگیری (Measurable)
- قابل دستیابی (Attainable)
- مرتبط (Relevant)
- محدود به زمان (Time-bound)
احتمالاً نمیتوانید منبع استرس مزمن را در یک روز از بین ببرید، بنابراین تلاش نکنید. در عوض، از خود بپرسید که امروز چه کارهایی میتوانید انجام دهید که شما را یک قدم به آن هدف نزدیکتر کند.
با کسی صحبت کنید
“کسی” که با او صحبت میکنید لازم نیست درمانگر باشد – اگرچه این هم ایده خوبی است. صحبت با یک دوست، عضو خانواده، همکار یا شریک زندگی ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. فقط مطمئن شوید که در حال تخلیه تروما نیستید.
اگر با سوءمصرف مواد مخدر دست و پنجه نرم میکنید یا نگران سلامت روان خود هستید، میتوانید به سازمان های مرتبط جهت مشاوره و طی مراحل درمان ارتباط بگیرید.
نتیجهگیری : کنترل تاثیر اضطراب بر افزایش وزن
مبارزه با «جنگ یا گریز»
میل ما به پرخوری وقتی تحت استرس هستیم، تصادفی نیست. این یک سازگاری تکاملی است که به ما انسانها کمک کرده تا در محیطهای خصمانه و شکارچیان خطرناک زنده بمانیم. اما این روزها، «کمان ها و تیرهای سرنوشت شوم، دیو ها و اهریمن ها» که فردوسی در شاهنامه از آنها نوشته، کمان و تیرهای واقعی نیستند: آنها صندوقهای ورودی پر، حسابهای بانکی خالی و انبوهی از اخبار منفی مختلف هستند که دائماً در حال افزایش هستند. درک اینکه چرا بدن شما در مواقع استرس باعث میشود هوس قند کنید، یک قانون علمیست. اگرچه ممکن است هوس چربی و قند را کمتر نکند، اما دانستن تاثیر اضطراب بر افزایش وزن ممکن است انتخابهای مثبت را آسانتر کند – یا حداقل وقتی این کار را نمیکنید، با خودتان مهربانتر باشید.