۰۲۱
- admin
فهرست مطالب
انواع کربوهیدرات ساده و پیچیده کدامند؟
کربوهیدراتها(Carbohydrate) یکی از مهمترین منابع تأمین انرژی بدن هستند که به دو دسته اصلی ساده و پیچیده تقسیم میشوند. شناخت انواع کربوهیدرات به ما کمک میکند انتخابهای غذایی هوشمندانهتری داشته باشیم و تعادل بهتری در رژیم غذایی خود ایجاد کنیم. هر کدام از این کربوهیدراتها تأثیر متفاوتی بر سطح قند خون، احساس سیری و سلامت عمومی بدن دارند و آگاهی از تفاوتهای آنها نقش مهمی در کنترل وزن و حفظ انرژی روزانه ایفا میکند.
بدن شما کربوهیدراتها را به گلوکز (قند خون) تبدیل میکند تا انرژی لازم برای عملکرد شما را فراهم کند. کربوهیدراتهای پیچیده موجود در میوهها، سبزیجات و غذاهای سبوسدار، کمتر از کربوهیدراتهای ساده (قندها) باعث افزایش ناگهانی قند خون میشوند.
عملکرد انواع کربوهیدرات
کربوهیدراتها منبع اصلی سوخت بدن شما هستند. آنها انرژی لازم برای عملکرد شما را فراهم میکنند. نحوه عملکرد این فرآیند به شرح زیر است:
- وقتی کربوهیدرات میخورید، سیستم گوارش شما شروع به تجزیه آنها میکند.
- جریان خون شما کربوهیدراتها (که اکنون گلوکز یا قند خون نامیده میشوند) را جذب میکند.
- بدن شما هورمون انسولین آزاد میکند که گلوکز را برای تولید انرژی به سلولهای شما هدایت میکند.
- اگر گلوکز اضافی داشته باشید، بدن شما آن را در عضلات یا کبد ذخیره میکند. هنگامی که ذخیره گلوکز در آن مکانها به حداکثر برسد، بدن شما گلوکز اضافی را به چربی تبدیل میکند.
میزان کربوهیدراتی که مصرف میکنید بر قند خون شما تأثیر میگذارد. مصرف زیاد انواع کربوهیدرات میتواند سطح قند خون را افزایش دهد. قند خون بالا (هیپرگلیسمی) میتواند شما را در معرض خطر دیابت قرار دهد. برخی از افرادی که کربوهیدرات کافی مصرف نمیکنند، قند خون پایینی دارند (هیپوگلیسمی).
تفاوت انواع کربوهیدرات ساده و کربوهیدرات پیچیده
ساختار شیمیایی یک غذا – و سرعت هضم آن توسط بدن – تعیین میکند که آیا یک کربوهیدرات پیچیده است یا ساده. تجزیه انواع کربوهیدرات پیچیده در بدن شما زمان بیشتری میبرد، بنابراین احتمال افزایش ناگهانی قند خون در آنها کمتر است. آنها همچنین حاوی ویتامینها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن شما هستند.
از سوی دیگر، کربوهیدراتهای ساده به سرعت هضم میشوند. بنابراین، آنها تمایل به افزایش ناگهانی قند خون شما دارند. مصرف بیش از حد انواع کربوهیدرات ساده میتواند به افزایش وزن کمک کند. آنها همچنین میتوانند خطر ابتلا به دیابت، بیماریهای قلبی و کلسترول بالا را افزایش دهند.
آیا کربوهیدراتهای ساده برای شما مضر هستند؟
ممکن است وسوسهانگیز باشد که کربوهیدراتها را “خوب” یا “بد” در نظر بگیرید. کربوهیدراتهای ساده “بد” نیستند – اما بدن شما را مانند کربوهیدراتهای پیچیده تغذیه نمیکنند. بهترین قانون کلی این است که مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده غنی از مواد مغذی و انواع کربوهیدرات ساده را در حد اعتدال مصرف کنید. از پزشک خود برای توصیههای تغذیهای شخصی سوال کنید.
انواع کربوهیدرات رایج در مواد غذایی
غذاها و نوشیدنیها میتوانند سه نوع کربوهیدرات داشته باشند:
- فیبر.
- نشاسته.
- قند.
فیبر و نشاسته کربوهیدراتهای پیچیده هستند، در حالی که قندها کربوهیدراتهای ساده هستند. همچنین ممکن است عبارت “کل کربوهیدراتها” را روی برچسب مواد مغذی غذا ببینید. این به ترکیبی از هر سه نوع کربوهیدرات اشاره دارد.
فیبرها
غذاهای گیاهی – مانند میوهها، سبزیجات و محصولات غلات کامل – حاوی فیبر هستند. محصولات حیوانی، از جمله لبنیات و گوشتها، فیبر ندارند.
فیبر یک کربوهیدرات سالم پیچیده با دو نوع است – محلول و نامحلول. بدن شما نمیتواند فیبر را به خوبی تجزیه کند، اما فیبر محلول میتواند در آب حل شود در حالی که فیبر نامحلول نمیتواند. ذرت نمونهای از فیبر نامحلول است. فیبر محلول و نامحلول از رودهها عبور میکنند و هضم را تحریک و به آن کمک میکنند. فیبر همچنین قند خون را تنظیم میکند، کلسترول را کاهش میدهد و باعث میشود مدت طولانیتری احساس سیری کنید. متخصصان توصیه میکنند بزرگسالان روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کنند. اکثر مردم نیمی از این مقدار را دریافت میکنند.
غذاهای پرفیبر عبارتند از:
- لوبیا و حبوبات، مانند لوبیا سیاه، نخود، عدس، لوبیا لیما، بادام زمینی و لوبیا پینتو.
- میوهها، به ویژه آنهایی که پوست خوراکی دارند (سیب و هلو) یا دانه دارند (انواع توت).
- مغزها و دانهها، از جمله بادام، گردو، تخمه کدو و تخمه آفتابگردان.
- محصولات غلات کامل، مانند برنج قهوهای، بلغور جو دوسر، کینوا، غلات و نان و ماکارونی گندم کامل.
- سبزیجات، مانند ذرت، کلم بروکلی، کلم بروکسل و کدو حلوایی.
نشاستهها
نشاستهها کربوهیدراتهای پیچیدهای هستند که ویتامینها و مواد معدنی (ریزمغذیها) را نیز به بدن شما میرسانند. تجزیه کربوهیدراتهای پیچیده در بدن شما زمان بیشتری طول میکشد. در نتیجه، سطح قند خون ثابت میماند و احساس سیری مدت زمان بیشتری طول میکشد. بسیاری از نشاستهها (اما نه همه آنها) در این دسته قرار میگیرند.
شما میتوانید انواع کربوهیدرات نشاستهای را در موارد زیر پیدا کنید:
- لوبیا و حبوبات، مانند لوبیا سیاه، نخود، عدس، لوبیا لیما و لوبیا قرمز.
- میوهها، مانند سیب، انواع توت و خربزه.
- محصولات غلات کامل، مانند برنج قهوهای، بلغور جو دوسر و نان و ماکارونی گندم کامل.
- سبزیجات، مانند ذرت، نخود فرنگی و سیبزمینی.
انواع قندها
قندها نوعی کربوهیدرات ساده هستند. بدن شما انواع کربوهیدرات ساده را به سرعت تجزیه میکند. در نتیجه، سطح قند خون بالا میرود – و سپس به سرعت پایین میآید. پس از خوردن غذاهای شیرین، ممکن است متوجه افزایش ناگهانی انرژی و به دنبال آن خستگی شوید.
دو نوع قند وجود دارد:
- قندهای طبیعی، مانند قندهای موجود در شیر و میوههای تازه.
- قندهای افزوده، مانند قندهای موجود در شیرینیها، میوههای کنسروی، آبمیوه و نوشابه. شیرینیها شامل چیزهایی مانند کوکیها، آبنباتهای تختهای و بستنی میشوند.
قند اسامی مختلفی دارد
روی برچسبهای مواد غذایی، ممکن است قند را به صورت زیر ببینید:
- شهد آگاو
- شربت نیشکر یا شربت ذرت
- دکستروز، فروکتوز یا ساکارز
- عسل
- ملاس
- شکر
محدود کردن مصرف قند
برای حفظ سطح قند خون در محدوده سالم ضروری است. به علاوه، غذاها و نوشیدنیهای شیرین اغلب کالری بیشتری دارند که میتواند به افزایش وزن کمک کند. مصرف غذاهای تصفیهشده و غذاهایی که حاوی قند اضافه هستند، مانند آرد سفید، دسرها، آبنبات، آبمیوهها، نوشیدنیهای میوهای، نوشابه و نوشیدنیهای شیرین را محدود کنید. انجمن قلب آمریکا توصیه میکند:
- برای اکثر زنان، بیش از 25 گرم (6 قاشق چایخوری یا 100 کالری) در روز قند اضافه مصرف نکنید.
- برای اکثر مردان، بیش از 36 گرم (9 قاشق چایخوری یا 150 کالری) در روز قند اضافه مصرف نکنید.
میزان توصیهشده روزانه انواع کربوهیدرات چقدر است؟
میزان مشخصی برای کربوهیدرات روزانه توصیه نمیشود. سن، جنس، شرایط پزشکی، سطح فعالیت و اهداف وزنی شما، همگی بر میزان مناسب برای شما تأثیر میگذارند. شمارش کربوهیدرات به برخی از افراد مبتلا به دیابت کمک میکند تا قند خون خود را مدیریت کنند.
برای اکثر افراد، وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) رویکرد بشقاب سلامت (HealthyPlate) را توصیه میکند. شما باید موارد زیر را پر کنید:
- نصف بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید.
- یک چهارم بشقاب خود را با غلات کامل.
- یک چهارم بشقاب خود را با پروتئین (گوشت، ماهی، لوبیا، تخم مرغ یا لبنیات).
آیا برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات سالم است؟
برخی افراد برای کاهش وزن، مصرف کربوهیدرات خود را کاهش میدهند. و برخی از مشاورین تغذیه، رژیم کتو را برای صرع و سایر بیماریهای پزشکی توصیه میکنند.
رعایت این محدودیتها در طولانی مدت میتواند دشوار باشد. برخی از برنامههای غذایی انواع کربوهیدرات را محدود میکنند ولی شامل مقادیر زیادی چربی و روغن حیوانی هستند. این غذاها میتوانند خطر ابتلا به اضافه وزن بیماری قلبی را افزایش دهند. قبل از کاهش کربوهیدرات یا ایجاد تغییرات اساسی در غذاهایی که میخورید، با مشاور تغذیه خود صحبت کنید.
بدن شما برای سالم ماندن و عملکرد صحیح به کربوهیدرات نیاز دارد. راز این است که کربوهیدراتهای پیچیده را بیشتر از کربوهیدراتهای ساده انتخاب کنید. بهترین راه این است که غذاهای عمدتاً مغذی با فیبر، ویتامینها و مواد معدنی را انتخاب کنید. مصرف غذاهایی که قند اضافه دارند را محدود کنید. مشاور تغذیه شما مقدار مناسب انواع کربوهیدرات را بر اساس نیازهای بدن شما تعیین میکند.