۰۲۱
- admin
فهرست مطالب
کلسترول مفید و غیرمفید صفر تا 100
غذاهای حاوی کلسترول مفید و غیر مفید
همه غذاهای سرشار از کلسترول برای شما مضر نیستند.
یادتان هست وقتی متخصصان میگفتند از غذاهای سرشار از کلسترول مانند تخممرغ پرهیز کنید؟ تصور این بود که کلسترول موجود در غذا، کلسترول خون و خطر بیماری قلبی را افزایش میدهد . با این حال، مطالعات اخیر نشان دادهاند که برخیدارای کلسترول مفید هستند و خطر بیماری قلبی را افزایش نمیدهند .
با این حال، این بدان معنا نیست که میتوانید میزان کلسترول مصرفی خود را نادیده بگیرید. جولیا زامپانو، متخصص تغذیه ثبت شده، میگوید: «داشتن مقداری کلسترول در رژیم غذایی بیخطر است . اما بسیاری از غذاهای پرکلسترول حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع نیز هستند.
چگونه میتوان توصیههای گیجکنندهی مربوط به کلسترول را درک کرد، و اینکه کدام غذاهای سرشار از کلسترول بهتر است مصرف شوند.
غذاهای حاوی کلسترول غیرمفید
اگرچه مقداری کلسترول در رژیم غذایی شما خوب است، اما مقدار زیاد چربی اشباعشده خوب نیست. رژیمهای غذایی سرشار از چربی اشباعشده با افزایش کلسترول خون و خطر بیماری قلبی مرتبط هستند .
متخصصان توصیه میکنند مصرف غذاهای «ناسالم» با کلسترول بالا که چربی اشباع بالایی نیز دارند را محدود یا از آنها اجتناب کنید:
لبنیات پرچرب
شیر کامل، کره و ماست و پنیر پرچرب سرشار از چربی اشباع هستند. پنیر همچنین سدیم بالایی دارد. مصرف پنیر را به حدود ۸۵ گرم در هفته محدود کنید و هنگام پخت و پز، پنیر نیمه چرب مانند پنیر سوئیسی یا موزارلا را انتخاب کنید. برای دریافت کلسیم، شیر بدون چربی (بدون چربی)، ۱٪ یا ۲٪ بنوشید. به دنبال انواع ماست بدون چربی یا کم چرب باشید. به جای کره از روغن زیتون فرا بکر یا روغن آووکادو استفاده کنید.
گوشت قرمز
استیک، گوشت گاو کبابی، دنده، دنده کبابی و گوشت چرخکرده معمولاً چربی اشباعشده و کلسترول غیر مفید بالایی دارند.
گوشت چرخکرده بدون چربی ۹۰٪، تکههای بدون چربی گوشت گاو (مانند فیله، فیله، فیله یا استیک پهلو، فیله یا فیله خوک) را انتخاب کنید و روی منابع کمچرب پروتئین حیوانی مانند مرغ بدون پوست یا چرخکرده بدون چربی پخته شده تمرکز کنید.
غذاهای سرخشده
سیبزمینی سرخکرده، مرغ سوخاری با پوست و سایر غذاهایی که در سرخکن عمیق پخته میشوند، به دلیل روغنی که در آن پخته میشوند، مقدار زیادی چربی اشباع و کلسترول دارند.
انتخاب بهتر، مرغ یا بوقلمون پخته شده بدون پوست، سیب زمینی پخته شده یا سیب زمینی سرخ کرده پخته شده با کمی روغن زیتون است. برای طعم غذای سرخ شده با چربی کمتر، از سرخ کن بدون روغن استفاده کنید.
شیرینیها و محصولات پختهشده
کوکیها، کیکها و دوناتها معمولاً حاوی کره یا روغن جامد هستند که باعث میشود چربی اشباع و کلسترول بالایی داشته باشند.
آنها همچنین سرشار از قند هستند که میتواند منجر به افزایش سطح تری گلیسیرید خون، یک چربی خون ناسالم (لیپید) که میتواند یک عامل خطر برای بیماری عروق کرونر قلب باشد، شود.
در عوض، دسرهای خود را در خانه درست کنید و دستورهایی را انتخاب کنید که نیازی به روغن جامد یا کره زیاد نداشته باشند. این همچنین به شما امکان میدهد دستورها را تغییر دهید و مقدار شکر مورد استفاده را به نصف یا سه چهارم مقدار توصیه شده کاهش دهید. همچنین میتوانید از میوه پخته شده به عنوان دسر لذت ببرید، یا سس سیب را جایگزین تخم مرغ یا کره در پخت و پز خود کنید.
غذاهای حاوی کلسترول مفید
غذاهایی با کلسترول مفید میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب باشند :
تخم مرغ
کلسترول موجود در تخم مرغ بدنام شده است. یک تخم مرغ حاوی حدود ۶۰٪ از ارزش روزانه کلسترول است، اما تنها ۸٪ از میزان مجاز چربی اشباع شده را دارد. تخم مرغ سرشار از پروتئین، کم کالری و حاوی ویتامین های گروه B، آهن و مواد مغذی ضد بیماری است. اگر مجبورید مراقب کلسترول خود باشید، به سفیده تخم مرغ بسنده کنید که حاوی مقدار زیادی پروتئین بدون هیچ کلسترولی است.
صدف
برخی از انواع صدفها کلسترول بالاتری نسبت به سایرین دارند. میگو کلسترول مفید بالایی دارد و بیش از نیمی از نیاز روزانه شما را در یک وعده ۸۵ گرمی (۸۵ گرمی) فراهم میکند، اما عملاً هیچ چربی اشباعشدهای ندارد. و صدفها منبع خوبی از پروتئین، ویتامینهای گروه B، سلنیوم و روی هستند.
گوشت بدون چربی
انواع خاصی از گوشت بدون چربی کلسترول مفید بالایی دارند اما چربی اشباع کمی دارند. این گوشتها شامل جگر (و مغز جگر)، قلوه، نان شیرین، دل و قلوه میشوند. اگرچه ممکن است این گوشتها برای شما جذاب نباشند، اما گزینههای بهتری نسبت به گوشت فرآوری شده یا قرمز هستند. با این حال، حتی اگر این غذاها، به خصوص تخممرغ و صدف، در حد اعتدال مصرف شوند، بهتر است. «فواید تغذیهای آنها ممکن است از میزان کلسترولشان بیشتر باشد. اما اگر کلسترول بالایی دارید، مقدار محدودی از این غذاها را مصرف کنید. به مصرف هفتگی چهار زرده تخممرغ یا دو وعده صدف پایبند باشید.
اعتدال کلید اصلی است
لازم نیست تمام غذاهای ناسالم با کلسترول بالا را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اکثر افراد میتوانند، در حد اعتدال، غذاهای «سالم» با کلسترول مفید – غذاهایی که کلسترول بالا اما چربی اشباع کمی دارند – بخورند.
مهمترین نکته این است که روی رژیم غذایی کلی خود تمرکز کنید و بیشتر اوقات انتخابهای سالم داشته باشید. زومپانو میگوید: «از غذاهای ناسالمتر به عنوان خوراکیهای گاه به گاه لذت ببرید، نه به عنوان گزینههای غذایی روزمره.
و اگر مطمئن نیستید که چگونه باید کلسترول خود را کنترل کنید، از پزشک خود بپرسید. یک متخصص تغذیه دارای دانش کافی برای ارائه مشاوره و همچنین دستور العمل های غذایی روزانه می باشد.
